Chất béo và Calo: Sự khác biệt & Lượng khuyến nghị

Khi nói đến dinh dưỡng và sức khỏe, nhiều người thường nhầm lẫn giữa chất béo và calo hoặc không hiểu rõ sự khác biệt cũng như vai trò của từng yếu tố trong cơ thể. Việc nắm rõ chất béo và calo là gì, cũng như lượng khuyến nghị cần thiết, giúp bạn xây dựng chế độ ăn hợp lý, duy trì cân nặng và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Chất béo là gì?​

Chất béo là một trong ba nhóm dinh dưỡng chính cùng với carbohydrate và protein. Đây là dạng năng lượng dự trữ quan trọng, tham gia vào nhiều chức năng sinh học như hấp thu vitamin tan trong dầu (A, D, E, K), bảo vệ các cơ quan nội tạng và hỗ trợ quá trình sản xuất hormone.


Các loại chất béo gồm:

• Chất béo bão hòa: Thường có trong thịt đỏ, bơ, dầu cọ. Tiêu thụ quá nhiều có thể gây tăng cholesterol xấu, ảnh hưởng đến tim mạch.
• Chất béo không bão hòa: Có trong dầu ô liu, dầu cá, hạt óc chó; rất tốt cho sức khỏe tim mạch.
• Chất béo chuyển hóa (trans fat): Có trong thức ăn nhanh, đồ chiên rán; nên hạn chế tối đa.

Calo là gì?​

Calo (calorie) là đơn vị đo năng lượng mà cơ thể nhận được từ thức ăn và đồ uống. Mỗi loại chất dinh dưỡng cung cấp một lượng calo nhất định:

• 1 gram carbohydrate cung cấp 4 calo
• 1 gram protein cung cấp 4 calo
• 1 gram chất béo cung cấp 9 calo

Như vậy, chất béo cung cấp lượng calo gấp hơn hai lần so với carbohydrate hoặc protein trên mỗi gam. Đây là lý do nhiều người lo ngại chất béo sẽ gây tăng cân nhanh chóng.

Sự khác biệt giữa chất béo và calo​

• Chất béo là một loại dưỡng chất trong thực phẩm, cung cấp năng lượng và đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh học.
• Calo là đơn vị đo năng lượng mà bạn nhận được từ thức ăn, bao gồm cả từ chất béo, carbohydrate và protein.

Nói cách khác, chất béo là thành phần tạo ra calo, còn calo là thước đo tổng năng lượng từ tất cả các nhóm chất dinh dưỡng.

Lượng chất béo khuyến nghị hàng ngày​

Theo các tổ chức y tế như WHO và Viện Dinh dưỡng, lượng chất béo nên chiếm khoảng 20-35% tổng lượng calo hàng ngày. Cụ thể:

• Chất béo bão hòa không nên vượt quá 10% tổng calo.
• Hạn chế tối đa chất béo chuyển hóa.
• Tăng cường chất béo không bão hòa có lợi cho tim mạch.

Ví dụ, nếu bạn cần 2000 calo mỗi ngày, lượng chất béo tiêu thụ nên từ 44 đến 78 gram, tập trung vào các nguồn chất béo lành mạnh như dầu ô liu, cá hồi, quả bơ và các loại hạt.

Lời khuyên để cân bằng chất béo và calo​

1. Ưu tiên chất béo không bão hòa: Hạn chế mỡ động vật, tăng cường dầu thực vật và cá béo.
2. Kiểm soát khẩu phần: Dù là chất béo tốt, ăn quá nhiều vẫn gây thừa calo và tăng cân.
3. Đa dạng hóa nguồn calo: Kết hợp cân bằng giữa carbohydrate, protein và chất béo để cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất.
4. Hạn chế thực phẩm chế biến: Nhiều đồ ăn nhanh chứa chất béo chuyển hóa và calo rỗng, không tốt cho sức khỏe.

Kết luận​

Hiểu rõ sự khác biệt giữa chất béo và calo giúp bạn kiểm soát lượng dinh dưỡng hợp lý, duy trì sức khỏe tốt và phòng ngừa các bệnh mạn tính. Lượng chất béo tiêu thụ nên nằm trong mức khuyến nghị, ưu tiên các loại chất béo lành mạnh và cân bằng tổng lượng calo hàng ngày để đạt được hiệu quả tối ưu.


Nếu bạn muốn xây dựng một kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu cá nhân, đừng ngần ngại liên hệ với chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn chi tiết hơn.